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7个虐腹动作,完成它们,8块腹肌离你还会远吗!
2023-03-18

腹肌训练没有捷径,只有长期坚持不懈的锻炼!

腹肌,就像是好身材的点睛之笔。结实的腰腹部,也能为你带来强大的核心力量,帮助你提高运动表现、预防伤病。即便你现在没有清晰地8块腹肌马甲线,腹部力量也不能够掉链子哦!

7个虐腹动作,完成它们,公狗腰离你还远吗?

卷腹 3组 每组20次

将腿搭在凳上,可以更密集地锻炼上腹部。下背部不需要离地,起身时吐气收缩腹肌,不要用手臂力量去拽头部。

仰卧举腿 3组 每组15次

全面的锻炼整个腹直肌,用腹部力量帮助臀部上抬、并上踢腿,不要用腰部力量借力“抖”起身体。

反向卷腹 3组 每组15次

双手过头顶找一个可搀扶的位置,收缩腹部提膝让大腿贴近身体,之后抬臀可以更有效地刺激肌肉。

悬吊举腿 3组 每组10次

难点在于要保持身体稳定,为了克服晃动,你应该收紧肩胛骨、而不是让手臂自然吊在杠上。下放时不要完全让腿部垂直,这样可以保持核心收紧,也就不会再晃动了。

负重体侧屈 3组 每侧20次

锻炼腹内斜肌,即人鱼线。髋关节固定,仅上半身扭动。注意动作要匀速,不要突然发力。

绳索伐木 3组 每侧15次

同样锻炼腹内斜肌,放宽两脚站距、这样才能稳定住身体。双手抓握把匀速转动身体,靠身体转动带动绳索,不要靠手拉动。

侧卷腹 3组 每侧20次

锻炼腹外斜肌,也就是鲨鱼线、子弹肌。动作不要太快,确保完全侧躺下后再开始下次动作。保证让肌肉得到充分的拉伸、挤压,它才会生长。

这套动作可以360°无死角的虐到你的每一寸腹肌,每周坚持练习3-4次,一个月后无论是你的身体外观、还是核心力量,都会上升到一个新高度。